JAKARTA - Menjaga kebugaran tubuh tetap optimal selama bulan puasa Ramadhan memerlukan strategi tepat dalam menentukan waktu dan jenis olahraga. Menurut dokter spesialis kesehatan olahraga, dr. Andhika Raspati, Sp.KO, berolahraga bukan sekadar aktivitas fisik biasa, melainkan bagian penting dari menjaga kesehatan tubuh selama menjalankan ibadah puasa yang berlangsung lama setiap harinya. Dalam diskusi kesehatan yang digelar di Jakarta, Selasa, 10 Februari 2026, Andhika menekankan bahwa pemilihan waktu yang tepat untuk berolahraga dapat membantu seseorang tetap bugar tanpa mengorbankan kebutuhan energi serta minum yang terbatas saat berpuasa.
Mengapa Olahraga Selama Puasa Penting
Puasa Ramadhan berarti tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman dalam rentang waktu tertentu, biasanya dari subuh hingga maghrib. Kondisi ini membuat tubuh harus beradaptasi dengan kurangnya pasokan energi dan cairan. Tanpa olahraga sama sekali, kebugaran fisik cenderung menurun seiring berjalannya bulan puasa. Selain itu, tidak berolahraga dapat membuat metabolisme tubuh menjadi kurang optimal sehingga tubuh terasa lebih lemas, terutama menjelang waktu berbuka puasa. Andhika mengatakan bahwa tetap aktif secara fisik itu penting karena tubuh akan merasakan dampak positif dari aktivitas ringan yang disesuaikan dengan kondisi puasa.
Menurut Andhika, “Ketika kita ingin tetap aktif, pasti ada penyesuaian strateginya,” ungkapnya saat diskusi. Pernyataan ini menegaskan bahwa tidak ada satu waktu ideal yang sama bagi semua orang, melainkan ada beberapa pilihan waktu yang bisa dipertimbangkan sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh masing-masing individu.
Pilihan Waktu Olahraga yang Dianjurkan
Salah satu pilihan waktu yang disebut oleh Andhika adalah pagi hari setelah sahur. Olahraga pada waktu ini memiliki keuntungan karena tubuh masih memiliki cukup energi dari makanan sahur yang baru dikonsumsi. Energi yang tersedia setelah sahur bisa digunakan untuk aktivitas fisik ringan hingga sedang tanpa membuat tubuh cepat kelelahan. Namun, ia mengingatkan agar jenis olahraga pagi tidak sampai membuat tubuh mengeluarkan banyak keringat, karena zat cair yang keluar tidak bisa langsung digantikan sampai waktu buka puasa tiba.
Pilihan lain adalah sore hari menjelang berbuka puasa. Waktu ini sering dipilih karena kebanyakan orang merasa lebih mudah melakukan aktivitas fisik ketika hampir waktunya berbuka. Namun, ada kekhawatiran bahwa kadar gula darah telah habis akibat berpuasa sepanjang hari, sehingga melakukan olahraga dengan intensitas tinggi pada waktu ini berisiko membuat tubuh kelelahan. Untuk itu, Andhika menyarankan agar jenis olahraga yang dilakukan ketika menjelang berbuka tidak bersifat eksplosif atau terlalu berat.
Andhika mengatakan, “Jangan yang terlalu eksplosif, karena (kadar) gula sudah habis sepanjang hari enggak makan. Pilih yang mudah kayak jalan santai, slow jogging, pokoknya yang intensitas rendah. Itu enggak masalah,” ujarnya, menekankan bahwa olahraga ringan tetap bermanfaat meskipun dilakukan ketika tubuh dalam kondisi energi rendah.
Selain dua waktu tersebut, ada pula kesempatan untuk berolahraga setelah berbuka puasa. Waktu setelah berbuka memberikan keuntungan besar karena tubuh sudah mendapatkan asupan cairan dan nutrisi dari makanan serta minuman yang dikonsumsi saat berbuka. Dalam kondisi ini, tubuh memiliki energi yang lebih stabil sehingga jenis olahraga yang sedikit lebih lama atau sedikit lebih intens bisa dilakukan, asalkan tidak berlebihan. Rutin melakukan olahraga setelah berbuka juga membantu metabolisme tetap aktif dan mengurangi risiko tubuh merasa kaku atau kotoran akibat kurangnya aktivitas fisik.
Jenis Olahraga yang Sesuai Selama Puasa
Jenis olahraga yang cocok selama bulan puasa adalah yang bersifat ringan hingga sedang. Contohnya seperti jalan kaki santai, peregangan otot, yoga ringan, atau jogging pelan. Olahraga semacam ini membantu tubuh tetap bergerak tanpa menyebabkan kehilangan terlalu banyak cairan yang bisa berujung pada dehidrasi. Mengingat tubuh tidak mendapatkan asupan cairan sepanjang hari, olahraga intens seperti sprint atau latihan beban berat sebaiknya dihindari pada saat puasa.
Saat memilih jenis olahraga, penting untuk mempertimbangkan apakah tubuh sudah cukup terhidrasi atau belum. Misalnya ketika memilih olahraga sore menjelang berbuka, pastikan intensitasnya rendah sehingga tubuh tidak mengalami stres berlebih. Banyak ahli kesehatan juga menyarankan agar durasi olahraga saat puasa tidak terlalu lama; sekitar 20 hingga 45 menit sudah cukup untuk menjaga kebugaran tubuh tanpa menyebabkan tubuh kelelahan.
Tips Menjalankan Olahraga Saat Berpuasa
Agar olahraga saat puasa memberikan hasil yang optimal dan tubuh tetap sehat, ada beberapa tips yang bisa dijalankan. Pertama, sesuaikan jenis olahraga dengan kondisi pribadi. Tidak semua orang memiliki kondisi fisik yang sama, sehingga kegiatan fisik harus dirancang sesuai dengan kemampuan tubuh saat berpuasa.
Kedua, perhatikan intensitas olahraga. Sebaiknya fokus pada olahraga ringan hingga sedang, terutama pada minggu-minggu awal puasa ketika tubuh masih dalam proses adaptasi terhadap perubahan jadwal makan dan tidur. Ketiga, manfaatkan waktu setelah berbuka untuk mengisi kembali energi dengan makanan bergizi dan minuman yang cukup, sehingga tubuh siap untuk beraktivitas kembali di hari berikutnya.
Selain itu, penting juga untuk memastikan tubuh mendapatkan istirahat yang cukup. Tidur yang cukup membantu tubuh pulih dari aktivitas fisik dan membantu sistem metabolisme tetap berjalan baik. Kekurangan tidur bisa membuat tubuh lebih mudah lelah dan menurunkan efektivitas olahraga yang dilakukan.
Olahraga Selama Puasa Itu Bisa dan Bermanfaat
Bulan puasa bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Dengan strategi waktu dan jenis olahraga yang tepat, tubuh bisa tetap bugar dan metabolisme tetap terjaga. Waktu olahraga yang dianjurkan mencakup pagi setelah sahur, sore menjelang berbuka, dan setelah berbuka puasa. Pilihlah jenis olahraga yang ringan hingga sedang, serta perhatikan kebutuhan istirahat dan asupan nutrisi. Dengan demikian, olahraga saat puasa tetap aman dan memberikan manfaat yang optimal bagi kebugaran tubuh.
