JAKARTA - Menjalani diet nabati sering menimbulkan pertanyaan utama: bagaimana cara memastikan asupan protein tetap tercukupi?
Banyak orang beranggapan bahwa protein hanya bisa didapat dari daging atau produk hewani, padahal sumber protein nabati sama-sama kaya nutrisi dan bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat.
Dari tempe hingga biji chia, ada berbagai pilihan yang praktis, bergizi, dan fleksibel untuk dikonsumsi setiap hari. Para ahli gizi menekankan bahwa dengan kombinasi yang tepat, diet nabati dapat memenuhi kebutuhan protein harian tanpa kesulitan.
1. Tempe: Protein Tinggi dan Serba Guna
Tempe sering disebut sebagai “raksasa protein nabati” karena kandungan proteinnya yang tinggi. Mengutip Hello Magazine (23 Agustus 2025), ahli gizi menjelaskan bahwa tempe tidak hanya kaya protein, tetapi juga mengandung kalsium, zat besi, dan vitamin B.
Satu cangkir tempe mengandung 34 gram protein dan 10 gram serat, menjadikannya bahan makanan yang padat nutrisi. Tempe bisa diolah menjadi tumisan, kari, salad, atau dipanggang setelah direndam dalam saus teriyaki.
Teksturnya yang padat dan menyerupai daging membuat tempe mudah diadaptasi ke berbagai hidangan. Bahkan, bagi mereka yang baru mencoba diet nabati, tempe bisa menjadi alternatif pengganti daging yang lezat.
Tips ahli gizi: saat memasak tempe, panggang atau goreng sebentar sebelum dimasak dengan bumbu agar rasanya lebih gurih dan teksturnya renyah.
2. Tahu: Pilihan Protein Nabati Fleksibel
Tahu adalah pilihan protein nabati yang populer dan mudah diolah. Meskipun beberapa orang menganggap rasanya hambar, tahu kaya protein dan mineral penting. Setiap 100 gram tahu mengandung sekitar 20 gram protein.
Tahu sutra cocok untuk saus, sup, dan hidangan penutup karena teksturnya lembut, sementara tahu padat lebih ideal untuk tumisan, kari, dan semur. Selain protein, tahu juga mengandung zat besi dan kalsium.
Ahli gizi sering menambahkan tahu ke dalam masakan sehari-hari karena fleksibilitasnya, baik untuk menu sarapan, makan siang, maupun makan malam.
Tips praktis: untuk menambah rasa, rendam tahu dalam saus kedelai atau bumbu rempah sebelum dimasak.
3. Edamame: Kacang Kedelai yang Kaya Nutrisi
Edamame adalah kacang kedelai muda yang populer sebagai camilan sehat. Satu cangkir edamame mengandung 18,5 gram protein dan 8 gram serat, ditambah vitamin K, folat, magnesium, zat besi, dan kalsium.
Ahli gizi menyukai edamame hangat sebagai camilan, atau dicampur ke dalam salad dan tumisan. Rasanya yang lezat dan mudah diolah membuat edamame menjadi pilihan protein yang nyaman untuk diet harian.
Tips praktis: rebus edamame sebentar dalam air asin, kemudian taburi dengan sedikit lada hitam untuk camilan sehat tinggi protein.
4. Seitan: Protein Nabati “Seperti Daging”
Seitan adalah protein nabati berbasis gandum yang mengandung 35 gram protein per 100 gram. Selain itu, seitan kaya selenium, zat besi, dan kalsium. Teksturnya menyerupai daging, sehingga menjadi favorit bagi mereka yang ingin makanan nabati dengan sensasi “daging”.
Ahli gizi menyarankan menambahkan seitan ke kari, semur, atau tumisan karena mudah menyerap bumbu dan memberikan tekstur padat pada hidangan. Namun, seitan tinggi gluten, sehingga tidak cocok bagi orang yang intoleran terhadap gluten.
Tips praktis: untuk rasa maksimal, masak seitan dengan saus berbumbu kaya atau tumis dengan sayuran.
5. Lentil dan Kacang-Kacangan: Protein & Serat Bersama
Lentil menjadi salah satu protein nabati yang sangat populer karena kandungan serat dan protein yang tinggi. Satu cangkir lentil mengandung 18 gram protein dan 15,6 gram serat, plus mangan, folat, zat besi, dan antioksidan.
Ahli gizi menambahkan lentil ke pai gembala, salad, dan sup untuk meningkatkan kandungan protein dan serat. Selain lentil, kacang pinto, kacang merah, dan kacang hitam juga tinggi protein (sekitar 15 gram per cangkir) serta serat, zat besi, mangan, kalium, dan folat.
Kacang-kacangan ini sangat murah, mudah disimpan, dan cocok untuk berbagai resep mulai dari taco, salad, saus, hingga kari.
Tips praktis: rendam kacang semalam agar lebih empuk dan cepat matang saat dimasak.
6. Biji Rami: Protein Nabati Mini
Biji rami berasal dari tanaman Cannabis sativa, tetapi tidak mengandung THC, sehingga aman dikonsumsi. Satu porsi 30 gram biji rami mengandung 9 gram protein serta asam lemak esensial yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Ahli gizi sering menambahkan biji rami ke smoothie, salad, oatmeal, atau yogurt untuk meningkatkan protein dan serat tanpa mengubah rasa hidangan.
Tips praktis: taburkan biji rami di atas salad atau smoothie bowl untuk tekstur renyah dan tambahan gizi.
7. Kentang: Protein Tersembunyi dalam Karbohidrat
Kentang sering dianggap hanya sebagai sumber karbohidrat, padahal juga mengandung protein dan mineral penting seperti magnesium, zat besi, kalsium, seng, dan selenium. Ahli gizi menyarankan menambahkan kentang ke salad, bubur, yogurt, atau smoothie untuk meningkatkan kandungan nutrisi.
Tips praktis: panggang kentang utuh dengan kulit untuk menjaga kandungan mineralnya.
8. Kacang Polong Hijau: Protein Ringan dan Kaya Serat
Kacang polong hijau mengandung sekitar 9 gram protein per cangkir, sedikit lebih rendah daripada kacang-kacangan, tetapi kaya serat, vitamin C, K, folat, dan mangan. Ahli gizi sering menghaluskannya menjadi saus pasta atau saus celup untuk camilan sehat.
Tips praktis: campurkan kacang polong ke sup krim atau pasta untuk menambah warna, tekstur, dan protein tanpa menambah lemak.
9. Biji Chia: Protein Lengkap dengan Omega-3
Biji chia mengandung 5 gram protein per 28 gram, serta serat, zat besi, kalsium, selenium, magnesium, dan omega-3. Ahli gizi menambahkan biji chia ke smoothie, salad, kari, hidangan penutup, atau kue kering. Biji chia juga bisa dibuat selai sederhana dengan beri yang dihaluskan, sebagai camilan sehat dan kaya nutrisi.
Tips praktis: rendam biji chia dalam susu nabati semalaman untuk membuat pudding kaya protein dan serat.
Dengan kombinasi berbagai sumber protein nabati seperti tempe, tahu, lentil, seitan, hingga biji chia, kebutuhan protein harian tetap tercukupi, sekaligus mendapatkan serat, vitamin, dan mineral penting lainnya.
Ahli gizi menekankan bahwa keberagaman sumber protein nabati adalah kunci untuk diet seimbang, lezat, dan bergizi. Dengan sedikit kreativitas dalam mengolahnya, protein nabati bisa menjadi menu utama yang nikmat dan menyehatkan setiap hari.