JAKARTA - Pemanasan seringkali dianggap sepele oleh banyak orang, padahal memiliki peran krusial sebelum berolahraga.
Dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi, Mayrovi Dewi Nyuyorike Djati, menekankan bahwa pemanasan bukan hanya soal “menghangatkan tubuh”, melainkan langkah penting untuk mencegah cedera dan meminimalkan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) atau nyeri otot yang muncul setelah latihan.
Pemanasan dilakukan dengan gerakan dynamic flexibility, yaitu gerakan yang membuat tubuh secara bertahap siap menghadapi aktivitas fisik.
Selain meningkatkan detak jantung, pemanasan juga melancarkan aliran darah ke otot, membuat otot lebih lentur, dan mengurangi kekakuan sendi. Hal ini memastikan gerakan latihan menjadi lebih lancar, risiko cedera berkurang, dan otot lebih siap bekerja.
Menurut Mayrovi, rasa pegal yang muncul akibat DOMS umumnya terjadi pada otot lengan, torso, hingga kaki, terutama setelah melakukan aktivitas dengan kontraksi otot intens.
Oleh karena itu, pemanasan menjadi bagian esensial dari rutinitas olahraga agar tubuh tidak kaget dan cedera dapat diminimalkan.
1. Memutar Bahu
Salah satu gerakan pemanasan yang sederhana namun sangat efektif adalah memutar bahu. Gerakan ini menargetkan sendi bahu dan otot lengan atas.
Mayrovi menjelaskan:
“Gerakan ini dilakukan dengan memutar bahu ke depan dan belakang secara berulang. Tujuannya adalah melancarkan aliran darah pada area bahu dan mengurangi kekakuan otot.”
Pemanasan ini penting terutama bagi olahraga yang melibatkan lengan secara intens, seperti angkat beban, berenang, atau yoga. Dengan bahu yang lebih fleksibel, risiko cedera seperti keseleo atau ketegangan otot dapat diminimalkan.
Selain itu, memutar bahu secara rutin juga membantu memperbaiki postur tubuh, mencegah ketegangan otot bahu dan leher, dan mempersiapkan tubuh untuk gerakan yang lebih kompleks saat latihan.
2. Menarik Lengan
Gerakan berikutnya adalah menarik lengan, yang menyiapkan seluruh otot lengan, termasuk bisep, trisep, dan otot bahu. Teknik ini juga meningkatkan fleksibilitas sendi siku dan bahu.
Cara melakukannya cukup mudah: tarik lengan ke atas, ke bawah, ke samping, dan ke depan secara berulang. Mayrovi menekankan:
“Gerakan ini membuat otot lengan lebih siap bekerja, sehingga gerakan yang membutuhkan kekuatan lengan tidak menimbulkan cedera.”
Selain mencegah cedera, gerakan ini juga membantu memanaskan otot-otot yang sering digunakan saat push-up, pull-up, atau aktivitas yang memerlukan kekuatan tangan. Melakukan gerakan ini dengan perlahan dan konsisten dapat mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan jangkauan gerak sendi.
3. Twist Torso
Tubuh bagian tengah juga perlu dipersiapkan sebelum berolahraga. Gerakan twist torso, yaitu memutar tubuh dari depan ke belakang atau sebaliknya, menargetkan otot panggul, pinggang, dan punggung bawah.
Menurut Mayrovi:
“Twist torso berdampak pada otot panggul yang sering terkena cedera saat berolahraga. Dengan memutar torso secara perlahan, otot dan sendi akan lebih siap menghadapi aktivitas fisik.”
Gerakan ini sangat penting untuk olahraga yang melibatkan rotasi tubuh, seperti tenis, golf, atau latihan beban. Twist torso membantu melancarkan aliran darah ke inti tubuh, meningkatkan stabilitas, dan menyiapkan tubuh untuk gerakan intensitas tinggi.
Selain itu, twist torso juga dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang, mengurangi ketegangan pada punggung bawah, dan membuat pernapasan lebih lancar selama latihan.
4. Semi Squat
Pemanasan untuk otot kaki dapat dilakukan melalui semi squat atau half squat. Pada gerakan ini, pinggul diturunkan sebagian dari posisi berdiri, tidak sampai sejajar lantai seperti pada full squat.
Gerakan ini menargetkan otot paha depan, paha belakang, dan pinggul, serta meningkatkan kekuatan otot kaki. Mayrovi menambahkan:
“Semi squat membantu meningkatkan kekuatan otot paha, yang penting untuk aktivitas fisik sehari-hari maupun olahraga intensitas tinggi.”
Gerakan naik-turun pada semi squat juga melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh. Dengan melakukan semi squat sebelum latihan, risiko cedera pada lutut, pinggul, dan paha berkurang, serta kaki menjadi lebih fleksibel dan kuat.
Selain itu, semi squat juga membantu membangkitkan aliran darah ke otot kaki, meningkatkan suhu otot, dan mempersiapkan tubuh untuk gerakan lari, lompat, atau angkat beban yang membutuhkan daya tahan kaki.
5. Kombinasi Gerakan Dinamis
Pemanasan yang efektif sebaiknya merupakan kombinasi dari gerakan-gerakan dinamis, seperti memutar bahu, menarik lengan, twist torso, dan semi squat. Urutan gerakan ini memastikan seluruh tubuh siap menghadapi aktivitas fisik secara menyeluruh.
Mayrovi menekankan:
“Pemanasan yang tepat tidak hanya soal durasi, tetapi juga urutan gerakan. Tubuh akan lebih siap dan risiko cedera berkurang signifikan.”
Dengan melakukan kombinasi gerakan, setiap bagian tubuh teraktivasi, detak jantung meningkat secara bertahap, dan tubuh memperoleh kesiapan optimal sebelum latihan utama. Hal ini juga membantu mencegah DOMS, membuat latihan lebih nyaman, dan meningkatkan performa fisik.
Tips Pemanasan yang Tepat
Durasi: Pemanasan idealnya berlangsung 10–15 menit. Jangan terburu-buru karena setiap gerakan perlu dilakukan dengan perlahan dan terkontrol.
Intensitas: Mulai dari gerakan ringan, lalu tingkatkan intensitas secara bertahap.
Perhatikan pernapasan: Bernapas secara teratur membantu oksigenasi otot.
Fokus pada seluruh tubuh: Jangan hanya memanaskan lengan atau kaki saja, seluruh tubuh harus terlibat.
Pemanasan bukan sekadar ritual sebelum olahraga, tetapi investasi penting bagi kesehatan tubuh. Dengan melakukan gerakan seperti memutar bahu, menarik lengan, twist torso, dan semi squat, tubuh akan lebih siap menghadapi aktivitas fisik.
Pemanasan yang tepat tidak hanya mengurangi risiko cedera, tetapi juga meminimalkan nyeri otot tertunda (DOMS), meningkatkan fleksibilitas, melancarkan aliran darah, dan meningkatkan performa latihan.
Jadi, jangan lewatkan pemanasan sebelum berolahraga, karena tubuh yang siap bergerak adalah kunci kebugaran optimal dan mencegah cedera jangka panjang.